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protocole echauffement cyclo coss et / ou contre la montre

7 novembre 2016 - 18:46

pierre heroin / article de vo2max 

quelques idees generales 

 

Protocole d’échauffement en cyclisme (CLM, Cyclo-cross) 10219 28 janvier 2015 BIOENERGETIQUE, MAGAZINE ENTRAINEMENT  

Pour l’échauffement : 

La phase qui précède le départ et pendant laquelle on se prépare à l’effort totale va conditionner en grande partie toute la réussite de votre contre la montre.   Voici un exemple qui répond au 3 aspects nécessaires que sont l’augmentation de la température corporelle, l’activation cardio respiratoire et énergétique et l’activation neuro musculaire.

Échauffement CLM:

Démarrer l’échauffement au moins 1 heure avant le départ du CLM en prenant soin d’être bien habillé pour ne pas partir dans le froid ce qui ralentirait le processus d’échauffement.
  • 15’ allure endurance  I2
  • 1X5’ en accélérant progressivement sans se mettre à fond I2->I4 pour faire monter la fréquence cardiaque autour de 70 85% FC Réserve. (Position CLM)
  • 5’ allure endurance 50 70% FC Réserve I2
  • Série de sprints court pour réveil neuro musculaire : 5 X 5’’ I7 allure maxi récupe 40 50’’ environ.
  • 1X5’ en accélérant progressivement I2->I4 sans se mettre à fond pour faire monter 70 85% FC Réserve. (Position CLM), puis dès la fin de ces 5 min enchaîner 30’’ allure très forte I5  + 30’’ de récupe I1 + 1’ allure très forte I5 + 30’’ de récupe I1 + 2’ allure forte I4 + 30’’ de récupe + 3’ allure CLM I3-I4. La Fc aura alors atteint au moins 90% de votre FC réserve.
  • Maintien des paramètres thermiques, bio énergétique…. 10 15’ en roulant allure endurance, maintenir la FC autour de 60% FC réserve en roulant.
On peut ajouter quelques étirements des muscles postérieurs, lombaires, ischios, fessier et mollet afin que ceci soit bien relacher et étiré pour supporter la position allongé sur le vélo.   Pendant l’échauffement l’utilisation d’une boisson énergétique est importante pour épargner les réserves de glucose musculaire.   Autres astuces : Retirer la veste et les différentes épaisseurs utilisées lors de l’échauffement progressivement à mesure que votre température augmente. Ne pas commencer l’échauffement directement en tenu légère. (sauf si température >25°). Utiliser un home trainer si la température extérieure n’est pas supérieure à 20°. Cela vous permet de rester près du lieu d’échauffement. Par contre, si la température de l’air ambiant est trop important, vous accentuez le risque d’hyper thermie qui sera défavorable en l’absence de ventilateur.   Certains utilisent des écarteurs de narines ou respirent de l’essence algérienne à base menthol, eucalyptus, camphre…. pour se déboucher les sinus, dilater les voie respiratoires et ainsi mieux respirer. Cela n’apporte pas de réel gain en terme d’absorption de l’oxygène, mais contribue à renforcer la motivation et l’auto détermination du coureur. Bref, à chacun ses petites habitudes pour renforcer le processus d’auto détermination.

 

Cet échauffement est valable pour un départ rapide d’une course de VTT ou Cyclo-cross, toutefois, les conditions d’échauffement sont un peu plus compliquée pour ces épreuves. En effet, il faut parfois attendre longtemps que la grille de départ, ou reconnaitre le circuit du cyclo-cross, ce qui rend difficile la maitrise des efforts proposées. Il existe une autre solution qui consiste à faire un petit déblocage 3 heures avant la course. C’est une sorte de pré échauffement, qui permet de faire monter la température corporelle, et activer les voies hormonales propices à l’effort. Ce pré échauffement peut durer 45′ en se terminant environ 3 h avant le départ. Le coureur pourra alors se contenter d’un rééchauffement très soft avant le départ de son épreuve.

Commentaires

RESULTATS 2016

2017/2018/

RESULTATS INDIVIDUELSde minimes a seniors 

Debona cadet 01/10/17  ffc 1 er margon 28 

GARIN 22/10/17 FFC BESSANCOURT 95 1 ER 

debona cadet 1 er coigneres fsgt cyclo cross 

gautier valentin 1 er 25 oct fontenay les briss 91 ffc cyclo cross 

 

 

 

 

 

RESULTATS EQUIPES 

24/09/2017 MEAUX FFC CYCLO CROSS 1 ER/ GAUT /UDRY / PICANT W 

01/10 /2017 carnetin ffc cyclo cross 1 er / michout /gautier / delsart 

08/10/2017/ VALLANGOUJEARD 95 TOUTES CYCLO 1ER / CHAHU/ ROCH

15/10/17 PERSAN 95  FFC MINIMES 1 ER / LAMOUCHE / DERLY 

15/10/17 PERSAN FFC CYCLO PASS 1ER / GAUT/PIC W / UDRY 

22/10/17/ BESSANCOURT 95 CADET  1ER / GARIN ET DEBONA 

22/10/17 NONANCOURT 27 TOUTES UDRY / PIC W / PIC F / 

21/10 coigneres fsgt minimes 1 er / lamouche derly 

21/10 coigneres 78 fsgt cadet 1er / debona , palierne 

25/10 fontenay les briss 91 seniors 1 er / gant / udr / pic w 

28/10 bois darcy fsgt 1 er /   picant w / chah / picant f

29/10/2017 ezy 28 ffc 1 er / chahune/pica w  / picant f 

01/11/2017 ffc clamart cyclo  1 er / pica w / pic f et gautier 

05/11/ ffc wissous 91 1 er / gautier , udry , picant w

11/11 creteil 94 1 er ffc / verlet / rivoalen / mivhout  

RESULTATS EXEPTIONELS 

Coupe de France  Besancon (25 )  cadet 3 eme  oct 

11 victoires pour maxime boust derniere lery poses 27 ffc