protocole echauffement cyclo coss et / ou contre la montre

7 novembre 2016 - 18:46

pierre heroin / article de vo2max 

quelques idees generales 

 

Protocole d’échauffement en cyclisme (CLM, Cyclo-cross) 10219 28 janvier 2015 BIOENERGETIQUE, MAGAZINE ENTRAINEMENT  

Pour l’échauffement : 

La phase qui précède le départ et pendant laquelle on se prépare à l’effort totale va conditionner en grande partie toute la réussite de votre contre la montre.   Voici un exemple qui répond au 3 aspects nécessaires que sont l’augmentation de la température corporelle, l’activation cardio respiratoire et énergétique et l’activation neuro musculaire.

Échauffement CLM:

Démarrer l’échauffement au moins 1 heure avant le départ du CLM en prenant soin d’être bien habillé pour ne pas partir dans le froid ce qui ralentirait le processus d’échauffement.
  • 15’ allure endurance  I2
  • 1X5’ en accélérant progressivement sans se mettre à fond I2->I4 pour faire monter la fréquence cardiaque autour de 70 85% FC Réserve. (Position CLM)
  • 5’ allure endurance 50 70% FC Réserve I2
  • Série de sprints court pour réveil neuro musculaire : 5 X 5’’ I7 allure maxi récupe 40 50’’ environ.
  • 1X5’ en accélérant progressivement I2->I4 sans se mettre à fond pour faire monter 70 85% FC Réserve. (Position CLM), puis dès la fin de ces 5 min enchaîner 30’’ allure très forte I5  + 30’’ de récupe I1 + 1’ allure très forte I5 + 30’’ de récupe I1 + 2’ allure forte I4 + 30’’ de récupe + 3’ allure CLM I3-I4. La Fc aura alors atteint au moins 90% de votre FC réserve.
  • Maintien des paramètres thermiques, bio énergétique…. 10 15’ en roulant allure endurance, maintenir la FC autour de 60% FC réserve en roulant.
On peut ajouter quelques étirements des muscles postérieurs, lombaires, ischios, fessier et mollet afin que ceci soit bien relacher et étiré pour supporter la position allongé sur le vélo.   Pendant l’échauffement l’utilisation d’une boisson énergétique est importante pour épargner les réserves de glucose musculaire.   Autres astuces : Retirer la veste et les différentes épaisseurs utilisées lors de l’échauffement progressivement à mesure que votre température augmente. Ne pas commencer l’échauffement directement en tenu légère. (sauf si température >25°). Utiliser un home trainer si la température extérieure n’est pas supérieure à 20°. Cela vous permet de rester près du lieu d’échauffement. Par contre, si la température de l’air ambiant est trop important, vous accentuez le risque d’hyper thermie qui sera défavorable en l’absence de ventilateur.   Certains utilisent des écarteurs de narines ou respirent de l’essence algérienne à base menthol, eucalyptus, camphre…. pour se déboucher les sinus, dilater les voie respiratoires et ainsi mieux respirer. Cela n’apporte pas de réel gain en terme d’absorption de l’oxygène, mais contribue à renforcer la motivation et l’auto détermination du coureur. Bref, à chacun ses petites habitudes pour renforcer le processus d’auto détermination.

 

Cet échauffement est valable pour un départ rapide d’une course de VTT ou Cyclo-cross, toutefois, les conditions d’échauffement sont un peu plus compliquée pour ces épreuves. En effet, il faut parfois attendre longtemps que la grille de départ, ou reconnaitre le circuit du cyclo-cross, ce qui rend difficile la maitrise des efforts proposées. Il existe une autre solution qui consiste à faire un petit déblocage 3 heures avant la course. C’est une sorte de pré échauffement, qui permet de faire monter la température corporelle, et activer les voies hormonales propices à l’effort. Ce pré échauffement peut durer 45′ en se terminant environ 3 h avant le départ. Le coureur pourra alors se contenter d’un rééchauffement très soft avant le départ de son épreuve.

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RESULTATS 2016

VICTOIRES  sept 2016/ sept 201

 

 PLIGERDORFFER PATRICK FFC D3 03/09 LA CHAPELLE 72

HOUANARD STEVE FFC S 2 03/09 SAINT CALAIS 72 

PALIERNE ROBIN PUPILLE GODENEVAL 27 FFC 03/09

CUENIN M POUSSIN GODENEVAL 27 FFC 03/09

PALIERNE ROBIN VILIERS SUR ORGE FFC 10/09

DESSERE LEOPOLD PRE LICENCIE ''

HOUANARD FFC 2 EME CATE BERZY 02  1 ER GENERAL + 1 ER CLM 

JOIN BESSANCOURT / FONTENAY ET SOIZY 

PALIERNE ROBIN CLM SAGY UFOLEP 25/09/16

DESSERE LEOPOLD   '' 

DESSERE CONSTANCE   '' 

dessere leo pous ffc stains 1 er 

cuenin pup ffc stains 1er 

GAUTIER NOINTEL

 

dessere leopold poussins fontenay 26 10 2016 1 er 

 

 

de bona cadet margon 28 13 nov 

de bona m   '' 

boust   poussin '' 

BOUST MAXIME POUSSIN FFC DUGNY 1 ER 27/11 

bout maxime ffc roissy 03/12 1er 

rannou paul pupille ''    '' 

boust 1 er thoiry 78 ffc 10/12 

palierne r   '' 

dessere       '' minime 

lamouche   '' 

DUPRE VALLANGOUJEARD ET BESSABCOURT 

boust le coudray ffc ev poussin 1 er 08/01/17

mervoyer spteuil pl 15/01/2017

boust m moisson vtt fc 28/0/17

mervoyer pl vtt  moisson ffc 28/01/17

mervoyer vernouillet aiglons pl 

rannou   ''           pupilles 

derly      '' benjamins 

mervoyer pl st cyr 19/03 ffc

mervoyer pl sannois ffc 36/03  

cachia montigny 16/04/ffc 1 er 

derly s dugny 1 er 16/04 

marie ffs les ormes d3 22/04

rivoalen 1 er ffc d3 fontaines 27 29/04

marie 1 er st cyr 95 ffc 30/04/

pligerdorffer chateauneuf 45 ffc 1 er 08/05

michout 24 h vtt buthiers 07/05/

cuenin l , boust , derly 1 er ecole de velo groslay 

boust 1 er ffc vtt noisy 13/05

cachai ffc d3 courbevoie 

mervoyer pl 1 er conflans mai 2017 

rivoalen mespuits 91 juin

rochette xavier ffc beaumont 27 1 er 13 juillet 

picant christian fsgt vimoutiers 27 1 er  13 juillet 

 

 

PODIUMS 

DE BONA M BENJAMINS 3 EME GODENEVAL FFC 27 03/09

CUENIN MACEO POUSSIN VILLERS SUR ORGE FFC 2 EME 

HOUANARD FFC BERZY 2 EME 10/09/

JOIN 2 EME  FFC CYCLO CROSS VALLANGOUJEARD 25/09/16

DERLY S  CLM SAGY UFOLEP 25/09/16

DEBONA M    ''

cuenin   '' 

fondeur    '' 

de carvalho    '' 

mervoyer c pl ffc clichy 2 eme 

  ''                     '' 2 eme a jablines 

deserre leo poussins  3 eme   ' ffc 16/10/16 

rannou pup stains ffc 3 eme 

de bona benj ''      2 eme 

dessere minime ''   2 eme 

derly s ffc nonancourt  benj  2 eme 23/10

dessere leo  pl    ''    ''      '' 

boust maxime soizy 95 ff pouss 2

leo dessere  ''            '' 3 eme 

robin palierne   ''   benj 2 eme 

udry c pass 3 eme clamart ffc ,2 a persan ,3 a fontenay 

cuen nin lo pl   2  ''   01/11/2016

boust 2 eme pouss clamart ffc 

de bona cadet 3 montgeron 91 ff cyclo cross

dessere minime 3 margon  ffc 13 nov 

join l 3 elite margon cyclo cross margon ffc 

 

delsart 2 eme  creteil ffc 10/12

picant  persan ffc 11/12 3 eme 

udry 3 fontenay les briss

de bona cadet 2 a  persan ffc 

de bona cadet ffc le coudray 28/08/01/17  3eme 

 

cachia ffc les ormes d3 2 eme 

marie 2 eme fontaines 27 ffc d3 29/04/17

udry   3 eme ''            d1 

rivoalen 3 e a st cyr 95 ffc 30/04/17

f picant 3 mache 85 ffc 30/04

moessner velizy fsgt 2 eme mai 2016

 ''             tour idf     3 eme  '' 

picant w 2 eme fsgt sees 61 

udry fsgy 2 eme clayes 

cachia 4 fsgt clayes 

pligerdorffer 2 eme chevry ffc 

 

 

 

 

VICTOIRES PAR EQUIPE 

 

ECOLE DE VELO 03/09 FFC GODENEVAL

ECOLE DE VEO VILLIERS SUR ORGE 10/09 

SENIORS CYCLO CROSS FFC VALLANGOUJAERDD 95 25/09/2016 

seniors cyclo cross jablines ffc 16/10

seniors cyclo cross ffc carnetin oct 

ecole de velo stains ffc 1 ere 

ecole de velo soizy ffc cyclo 1 ere 30/10

seniors bessancourt 95 ffc 23/10 

seniors soizy 1 er 30/10  ffc 

seniors ffc cyclo cross 01/11 clamart 

seniors ffc   '        nointel 13/11

seniors saint martin du tertre ffc 

seniors persan ffc 11/12

thoiry ecole de velo ff 10/12 

roissy ecole de velo ffc 04/12

seniors fontenay ffc 

seniors ffc domont en pass et en toutes 

senior ffc pass / toutes   et ecole de velo equipe 1 er septeuil 15/01/17 

fsgt prix equipe senors les clayes 

ffc prix equipe ffc conflans  st cyr  

 

resultats 

rivoalen vice champio des yvelines route a satory 

cachie '' 3 eme 

lamouche champion 78 vtt fsgt 

michout 1 er des 24 h vtt de buthiers