que manger avant une course ?

13 août 2017 - 14:57

de top velo 

"

Le timing

Le dernier repas d'avant-course doit impérativement être positionné de 2 à 3 heures avant le coup de sifflet du départ. Par prudence, l'idéal est de laisser un délai de digestion de 2 heurs avant l'arrivée sur le site de course (ou avant la mise en mouvement, si l'on est déjà sur le site de la course), ce qui permet de garder une marge de sécurité supplémentaire d'1h, en gros jusqu'au départ réel. Exemple :

Pour un départ à 14H :

  • dernier repas à 11H puis temps de digestion jusqu'à 13H
  • boisson d'attente de 13H jusqu'à 14H

Les objectifs

En bref, le corps dispose de 3 zones pour stocker son « supercarburant » (son sucre) :

  • les 5 à 6 litres de sang (sous forme de glucose)
  • le foie (sous forme de glycogène*)
  • les 25 à 30kg de muscles (sous forme de glycogène également)

nota bene : le « glycogène » est un assemblage de molécules de glucose. C'est la forme de stockage du glucose chez les animaux (pour les végétaux la même forme de stockage existe et porte le nom « d'amidon »)

Plus l'on s'approche de l'heure de départ de la course et moins il faut espérer pouvoir remplir la réserve de « supercarburant » du muscle (en effet, pour mettre à niveau celle-ci, les repas de la veille et de l'avant-veille sont plus appropriés).

Dossier : Etes-vous prêt pour la compétition ?

Ainsi, le dernier repas d'avant course vise donc à ravitailler en priorité :

  • la réserve sanguine
  • la réserve hépatique (foie)
  • Et donc, dans une moindre mesure, la réserve musculaire

La réserve sanguine et la réserve hépatique sont cruciales car :

  • d'une part, ce sont elles qui assurent le démarrage de l'activité (les premières minutes, là où le besoin est le plus élevé, à l'image du lancement d'une fusée)
  • d'autre part, ce sont elles qui jouent le rôle de « stock tampon », au fur et à mesure de l'épuisement de la réserve musculaire dans le temps, et permettent de maintenir un niveau d'approvisionnement énergétique et d'effort constant.

Le dernier repas d'avant-course vise donc en priorité à mettre à niveau la réserve énergétique sanguine et hépatique.

La composition qualitative

De l'amidon (pâtes, riz, semoule, biscottes, pain grillé….) : l'amidon est la forme sous laquelle le végétal stocke son glucose. L'amidon est donc pour le sportif une excellente source pour renouveler ses propres réserves. Les féculents et le pain sont les principales sources d'amidon. On les choisira nature et non complets afin de limiter les fibres durant l'effort ou de ne pas allonger le temps de digestion (2 heures, rappelons-le). Le repas peut être terminé par quelques biscuits peu gras (type 3 Petits Beurre) pour compléter cet apport.

Dossier : Féculents et cyclisme

Des matières grasses (huile de colza, huile de noix, huile ISIO 4…) : d'une manière générale, la graisse n'est pas une denrée rare dans l'organisme du sportif, sauf certaines comme les oméga 3 qu'il est intéressant de voir figurer dans le menu d'avant course pour préparer l'appareil locomoteur à l'effort et améliorer les échanges sanguins.

Des protéines (poulet, dinde, jambon…) : même les jours de compétition, les besoins en protéines de l'organisme demeurent constants à 1g voire 1,3g/kg de poids corporel. Or, mieux ces apports sont répartis sur les différents repas de la journée (30g par repas), meilleure est l'absorption et donc la couverture du besoin journalier de l'organisme. Une portion de protéines doit donc être conservée à l'occasion du repas d'avant-course, afin de ne pas « sauter » une échéance, qui ne pourra pas être rattrapée plus tard. On choisira de préférence une viande maigre, digeste, peu grasse et à texture hachée ou coupée en petits morceaux pour un travail de digestion moindre.

Dossier : Les différentes protéines
Dossier :
 Viande rouge : faut-il en consommer ?

On complétera éventuellement avec un morceau de fromage (excellente source de protéines également) ou un produit laitier pauvre en lactose ou à base de soja (type yaourt par exemple). Cette alternative permet de conserver une structure plat + dessert conforme aux habitudes, donc moins perturbante pour l'organisme qu'un plat unique. Grâce au produit laitier (ou à base de soja enrichi), on réalise également un apport en calcium, un minéral particulièrement mis à contribution dans la contraction musculaire.

Des vitamines et minéraux (fruits et légumes sélectionnés…) : si l'alimentation est équilibrée, l'organisme ne présente normalement pas de carences en vitamines et minéraux. Néanmoins certaines vitamines ne se stockent pas, comme la vitamine C et à l'image des protéines, les besoins sont continus dans la journée. Il est donc bon de prévoir un apport si possible à chaque repas (d'autant que la vitamine C contribue à l'assimilation d'autres micronutriments, notamment du fer). On pourra donc terminer le repas par une compote sans sucre ajouté et homogénéisée (avec nos fameux 3 Petits-beurre) ou 1 jus de pomme dilué avec un peu d'eau (pour le rendre proche de l'isotonie).

De très petites quantités de légumes coupés finement et sélectionnés peuvent être ajoutées pour compléter symboliquement l'apport en minéraux (potassium, magnésium…).

La composition quantitative

Poids et Energie

Le poids de votre préparation principale (ou plat principal) ne doit pas dépasser 350 à 400g (à hydratation normale), car au-delà de cette quantité le bol alimentaire sera trop important pour être digéré intégralement en 2h.

En moyenne, la quantité de calories apportées par votre préparation principale ne doit pas dépasser 600kcal (et encore cela est-il un maximum car cela dépend de la corpulence, du sexe et de la composition du repas). 600kcal correspondent à l'équivalent d'un repas moyen (dessert compris).

Si votre préparation principale dépasse 600kcal, cela signifie soit que les volumes sont trop importants (+ de 400g), soit qu'elle contient trop de matières grasses (huile, beurre, sauce…), avec un risque d'inconfort digestif par la suite. Rappelons par ailleurs que la capacité de stockage du foie est d'environ 100g de glucides (soit env 400kcal).

Féculents et Pain

Les quantités ne doivent pas excéder les quantités habituelles, surtout à distance si proche du départ, sous peine de perdre de l'énergie dans un long et dispendieux travail digestif.

Les quantités habituelles* sont calculées ainsi :

  • votre poids corporel en gramme x 2 environ pour les féculents (exemple 140g poids cuit si vous pesez 70kg)
  • votre poids corporel en gramme / 2 pour le pain grillé (exemple 35g si vous pesez 70kg)

Si vous ne prenez pas de pain vous pouvez augmenter les féculents jusqu'à votre poids corporel en gramme x 3 environ (exemple 210g poids cuit si vous pesez 70kg).

*En revanche la veille et/ou l'avant-veille de la course, vous pouvez augmenter ces quantités habituelles en allant jusqu'à les doubler (suivant la nature de l'épreuve) afin de réaliser un travail de surcharge glucidique (remplissage des muscles).

La cuisson sera de préférence « bien cuite » pour le repas d'avant-course (pour réduire le temps de digestion) et « al dente » pour la veille et l'avant-veille (pour favoriser la mise en réserve musculaire)

Matières Grasses

Les quantités d'huile végétale type Colza, noix ou Isio 4 peuvent être multipliées par 2 sur le repas d'avant course, c'est-à-dire 2 cuillères à soupe pour la préparation principale au lieu d'1 cuillère à soupe habituellement. Cet ajout de matière grasse présente également l'intérêt d'améliorer la texture et la palatabilité de l'aliment (moins sec, plus pâteux), dans l'objectif de faciliter le travail de digestion.

Protéines

Les protéines (viandes, poissons, œufs, volaille…) sont les aliments les plus longs à digérer ; Pour réduire le travail digestif, il est déjà possible de modifier leur texture en les coupant en petits morceaux ou en les hachant.

Compte tenu du court délai entre le repas d'avant-course et le départ, les quantités sont inférieures à la normale :

  • votre poids corporel en gramme (c'est-à-dire 70g si vous faites 70kg) au lieu de votre poids en gramme x 2 habituellement
  • Cet apport sera complété par 1 yaourt ou 1 fromage (votre poids corporel en gramme / 2 soit 35g si vous faites 70kg).

Pour les fromages, privilégier exclusivement les pâtes dures ou pressées pasteurisées (parmesan, emmental, comté…).

Vitamines et Minéraux

Il est possible de prévoir 100ml de jus de pomme coupé avec de l'eau ou 100g de compote homogénéisée. Vous pouvez également prévoir dans votre préparation quelques légumes, en très petite quantité, hachés finement et rigoureusement sélectionnés (carottes cuites, poivrons aubergines ou courgettes grillées, sans peau, épépinés et coupés finement, afin de ne pas entraîner de lourdeurs, contraintes ou allongement du temps digestif).

Commentaires

RESULTATS 2016

VICTOIRES  sept 2016/ sept 201

 

 PLIGERDORFFER PATRICK FFC D3 03/09 LA CHAPELLE 72

HOUANARD STEVE FFC S 2 03/09 SAINT CALAIS 72 

PALIERNE ROBIN PUPILLE GODENEVAL 27 FFC 03/09

CUENIN M POUSSIN GODENEVAL 27 FFC 03/09

PALIERNE ROBIN VILIERS SUR ORGE FFC 10/09

DESSERE LEOPOLD PRE LICENCIE ''

HOUANARD FFC 2 EME CATE BERZY 02  1 ER GENERAL + 1 ER CLM 

JOIN BESSANCOURT / FONTENAY ET SOIZY 

PALIERNE ROBIN CLM SAGY UFOLEP 25/09/16

DESSERE LEOPOLD   '' 

DESSERE CONSTANCE   '' 

dessere leo pous ffc stains 1 er 

cuenin pup ffc stains 1er 

GAUTIER NOINTEL

 

dessere leopold poussins fontenay 26 10 2016 1 er 

 

 

de bona cadet margon 28 13 nov 

de bona m   '' 

boust   poussin '' 

BOUST MAXIME POUSSIN FFC DUGNY 1 ER 27/11 

bout maxime ffc roissy 03/12 1er 

rannou paul pupille ''    '' 

boust 1 er thoiry 78 ffc 10/12 

palierne r   '' 

dessere       '' minime 

lamouche   '' 

DUPRE VALLANGOUJEARD ET BESSABCOURT 

boust le coudray ffc ev poussin 1 er 08/01/17

mervoyer spteuil pl 15/01/2017

boust m moisson vtt fc 28/0/17

mervoyer pl vtt  moisson ffc 28/01/17

mervoyer vernouillet aiglons pl 

rannou   ''           pupilles 

derly      '' benjamins 

mervoyer pl st cyr 19/03 ffc

mervoyer pl sannois ffc 36/03  

cachia montigny 16/04/ffc 1 er 

derly s dugny 1 er 16/04 

marie ffs les ormes d3 22/04

rivoalen 1 er ffc d3 fontaines 27 29/04

marie 1 er st cyr 95 ffc 30/04/

pligerdorffer chateauneuf 45 ffc 1 er 08/05

michout 24 h vtt buthiers 07/05/

cuenin l , boust , derly 1 er ecole de velo groslay 

boust 1 er ffc vtt noisy 13/05

cachai ffc d3 courbevoie 

mervoyer pl 1 er conflans mai 2017 

rivoalen mespuits 91 juin

rochette xavier ffc beaumont 27 1 er 13 juillet 

picant christian fsgt vimoutiers 27 1 er  13 juillet 

 

 

PODIUMS 

DE BONA M BENJAMINS 3 EME GODENEVAL FFC 27 03/09

CUENIN MACEO POUSSIN VILLERS SUR ORGE FFC 2 EME 

HOUANARD FFC BERZY 2 EME 10/09/

JOIN 2 EME  FFC CYCLO CROSS VALLANGOUJEARD 25/09/16

DERLY S  CLM SAGY UFOLEP 25/09/16

DEBONA M    ''

cuenin   '' 

fondeur    '' 

de carvalho    '' 

mervoyer c pl ffc clichy 2 eme 

  ''                     '' 2 eme a jablines 

deserre leo poussins  3 eme   ' ffc 16/10/16 

rannou pup stains ffc 3 eme 

de bona benj ''      2 eme 

dessere minime ''   2 eme 

derly s ffc nonancourt  benj  2 eme 23/10

dessere leo  pl    ''    ''      '' 

boust maxime soizy 95 ff pouss 2

leo dessere  ''            '' 3 eme 

robin palierne   ''   benj 2 eme 

udry c pass 3 eme clamart ffc ,2 a persan ,3 a fontenay 

cuen nin lo pl   2  ''   01/11/2016

boust 2 eme pouss clamart ffc 

de bona cadet 3 montgeron 91 ff cyclo cross

dessere minime 3 margon  ffc 13 nov 

join l 3 elite margon cyclo cross margon ffc 

 

delsart 2 eme  creteil ffc 10/12

picant  persan ffc 11/12 3 eme 

udry 3 fontenay les briss

de bona cadet 2 a  persan ffc 

de bona cadet ffc le coudray 28/08/01/17  3eme 

 

cachia ffc les ormes d3 2 eme 

marie 2 eme fontaines 27 ffc d3 29/04/17

udry   3 eme ''            d1 

rivoalen 3 e a st cyr 95 ffc 30/04/17

f picant 3 mache 85 ffc 30/04

moessner velizy fsgt 2 eme mai 2016

 ''             tour idf     3 eme  '' 

picant w 2 eme fsgt sees 61 

udry fsgy 2 eme clayes 

cachia 4 fsgt clayes 

pligerdorffer 2 eme chevry ffc 

 

 

 

 

VICTOIRES PAR EQUIPE 

 

ECOLE DE VELO 03/09 FFC GODENEVAL

ECOLE DE VEO VILLIERS SUR ORGE 10/09 

SENIORS CYCLO CROSS FFC VALLANGOUJAERDD 95 25/09/2016 

seniors cyclo cross jablines ffc 16/10

seniors cyclo cross ffc carnetin oct 

ecole de velo stains ffc 1 ere 

ecole de velo soizy ffc cyclo 1 ere 30/10

seniors bessancourt 95 ffc 23/10 

seniors soizy 1 er 30/10  ffc 

seniors ffc cyclo cross 01/11 clamart 

seniors ffc   '        nointel 13/11

seniors saint martin du tertre ffc 

seniors persan ffc 11/12

thoiry ecole de velo ff 10/12 

roissy ecole de velo ffc 04/12

seniors fontenay ffc 

seniors ffc domont en pass et en toutes 

senior ffc pass / toutes   et ecole de velo equipe 1 er septeuil 15/01/17 

fsgt prix equipe senors les clayes 

ffc prix equipe ffc conflans  st cyr  

 

resultats 

rivoalen vice champio des yvelines route a satory 

cachie '' 3 eme 

lamouche champion 78 vtt fsgt 

michout 1 er des 24 h vtt de buthiers