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que manger avant une course ?

13 août 2017 - 14:57

de top velo 

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Le timing

Le dernier repas d'avant-course doit impérativement être positionné de 2 à 3 heures avant le coup de sifflet du départ. Par prudence, l'idéal est de laisser un délai de digestion de 2 heurs avant l'arrivée sur le site de course (ou avant la mise en mouvement, si l'on est déjà sur le site de la course), ce qui permet de garder une marge de sécurité supplémentaire d'1h, en gros jusqu'au départ réel. Exemple :

Pour un départ à 14H :

  • dernier repas à 11H puis temps de digestion jusqu'à 13H
  • boisson d'attente de 13H jusqu'à 14H

Les objectifs

En bref, le corps dispose de 3 zones pour stocker son « supercarburant » (son sucre) :

  • les 5 à 6 litres de sang (sous forme de glucose)
  • le foie (sous forme de glycogène*)
  • les 25 à 30kg de muscles (sous forme de glycogène également)

nota bene : le « glycogène » est un assemblage de molécules de glucose. C'est la forme de stockage du glucose chez les animaux (pour les végétaux la même forme de stockage existe et porte le nom « d'amidon »)

Plus l'on s'approche de l'heure de départ de la course et moins il faut espérer pouvoir remplir la réserve de « supercarburant » du muscle (en effet, pour mettre à niveau celle-ci, les repas de la veille et de l'avant-veille sont plus appropriés).

Dossier : Etes-vous prêt pour la compétition ?

Ainsi, le dernier repas d'avant course vise donc à ravitailler en priorité :

  • la réserve sanguine
  • la réserve hépatique (foie)
  • Et donc, dans une moindre mesure, la réserve musculaire

La réserve sanguine et la réserve hépatique sont cruciales car :

  • d'une part, ce sont elles qui assurent le démarrage de l'activité (les premières minutes, là où le besoin est le plus élevé, à l'image du lancement d'une fusée)
  • d'autre part, ce sont elles qui jouent le rôle de « stock tampon », au fur et à mesure de l'épuisement de la réserve musculaire dans le temps, et permettent de maintenir un niveau d'approvisionnement énergétique et d'effort constant.

Le dernier repas d'avant-course vise donc en priorité à mettre à niveau la réserve énergétique sanguine et hépatique.

La composition qualitative

De l'amidon (pâtes, riz, semoule, biscottes, pain grillé….) : l'amidon est la forme sous laquelle le végétal stocke son glucose. L'amidon est donc pour le sportif une excellente source pour renouveler ses propres réserves. Les féculents et le pain sont les principales sources d'amidon. On les choisira nature et non complets afin de limiter les fibres durant l'effort ou de ne pas allonger le temps de digestion (2 heures, rappelons-le). Le repas peut être terminé par quelques biscuits peu gras (type 3 Petits Beurre) pour compléter cet apport.

Dossier : Féculents et cyclisme

Des matières grasses (huile de colza, huile de noix, huile ISIO 4…) : d'une manière générale, la graisse n'est pas une denrée rare dans l'organisme du sportif, sauf certaines comme les oméga 3 qu'il est intéressant de voir figurer dans le menu d'avant course pour préparer l'appareil locomoteur à l'effort et améliorer les échanges sanguins.

Des protéines (poulet, dinde, jambon…) : même les jours de compétition, les besoins en protéines de l'organisme demeurent constants à 1g voire 1,3g/kg de poids corporel. Or, mieux ces apports sont répartis sur les différents repas de la journée (30g par repas), meilleure est l'absorption et donc la couverture du besoin journalier de l'organisme. Une portion de protéines doit donc être conservée à l'occasion du repas d'avant-course, afin de ne pas « sauter » une échéance, qui ne pourra pas être rattrapée plus tard. On choisira de préférence une viande maigre, digeste, peu grasse et à texture hachée ou coupée en petits morceaux pour un travail de digestion moindre.

Dossier : Les différentes protéines
Dossier :
 Viande rouge : faut-il en consommer ?

On complétera éventuellement avec un morceau de fromage (excellente source de protéines également) ou un produit laitier pauvre en lactose ou à base de soja (type yaourt par exemple). Cette alternative permet de conserver une structure plat + dessert conforme aux habitudes, donc moins perturbante pour l'organisme qu'un plat unique. Grâce au produit laitier (ou à base de soja enrichi), on réalise également un apport en calcium, un minéral particulièrement mis à contribution dans la contraction musculaire.

Des vitamines et minéraux (fruits et légumes sélectionnés…) : si l'alimentation est équilibrée, l'organisme ne présente normalement pas de carences en vitamines et minéraux. Néanmoins certaines vitamines ne se stockent pas, comme la vitamine C et à l'image des protéines, les besoins sont continus dans la journée. Il est donc bon de prévoir un apport si possible à chaque repas (d'autant que la vitamine C contribue à l'assimilation d'autres micronutriments, notamment du fer). On pourra donc terminer le repas par une compote sans sucre ajouté et homogénéisée (avec nos fameux 3 Petits-beurre) ou 1 jus de pomme dilué avec un peu d'eau (pour le rendre proche de l'isotonie).

De très petites quantités de légumes coupés finement et sélectionnés peuvent être ajoutées pour compléter symboliquement l'apport en minéraux (potassium, magnésium…).

La composition quantitative

Poids et Energie

Le poids de votre préparation principale (ou plat principal) ne doit pas dépasser 350 à 400g (à hydratation normale), car au-delà de cette quantité le bol alimentaire sera trop important pour être digéré intégralement en 2h.

En moyenne, la quantité de calories apportées par votre préparation principale ne doit pas dépasser 600kcal (et encore cela est-il un maximum car cela dépend de la corpulence, du sexe et de la composition du repas). 600kcal correspondent à l'équivalent d'un repas moyen (dessert compris).

Si votre préparation principale dépasse 600kcal, cela signifie soit que les volumes sont trop importants (+ de 400g), soit qu'elle contient trop de matières grasses (huile, beurre, sauce…), avec un risque d'inconfort digestif par la suite. Rappelons par ailleurs que la capacité de stockage du foie est d'environ 100g de glucides (soit env 400kcal).

Féculents et Pain

Les quantités ne doivent pas excéder les quantités habituelles, surtout à distance si proche du départ, sous peine de perdre de l'énergie dans un long et dispendieux travail digestif.

Les quantités habituelles* sont calculées ainsi :

  • votre poids corporel en gramme x 2 environ pour les féculents (exemple 140g poids cuit si vous pesez 70kg)
  • votre poids corporel en gramme / 2 pour le pain grillé (exemple 35g si vous pesez 70kg)

Si vous ne prenez pas de pain vous pouvez augmenter les féculents jusqu'à votre poids corporel en gramme x 3 environ (exemple 210g poids cuit si vous pesez 70kg).

*En revanche la veille et/ou l'avant-veille de la course, vous pouvez augmenter ces quantités habituelles en allant jusqu'à les doubler (suivant la nature de l'épreuve) afin de réaliser un travail de surcharge glucidique (remplissage des muscles).

La cuisson sera de préférence « bien cuite » pour le repas d'avant-course (pour réduire le temps de digestion) et « al dente » pour la veille et l'avant-veille (pour favoriser la mise en réserve musculaire)

Matières Grasses

Les quantités d'huile végétale type Colza, noix ou Isio 4 peuvent être multipliées par 2 sur le repas d'avant course, c'est-à-dire 2 cuillères à soupe pour la préparation principale au lieu d'1 cuillère à soupe habituellement. Cet ajout de matière grasse présente également l'intérêt d'améliorer la texture et la palatabilité de l'aliment (moins sec, plus pâteux), dans l'objectif de faciliter le travail de digestion.

Protéines

Les protéines (viandes, poissons, œufs, volaille…) sont les aliments les plus longs à digérer ; Pour réduire le travail digestif, il est déjà possible de modifier leur texture en les coupant en petits morceaux ou en les hachant.

Compte tenu du court délai entre le repas d'avant-course et le départ, les quantités sont inférieures à la normale :

  • votre poids corporel en gramme (c'est-à-dire 70g si vous faites 70kg) au lieu de votre poids en gramme x 2 habituellement
  • Cet apport sera complété par 1 yaourt ou 1 fromage (votre poids corporel en gramme / 2 soit 35g si vous faites 70kg).

Pour les fromages, privilégier exclusivement les pâtes dures ou pressées pasteurisées (parmesan, emmental, comté…).

Vitamines et Minéraux

Il est possible de prévoir 100ml de jus de pomme coupé avec de l'eau ou 100g de compote homogénéisée. Vous pouvez également prévoir dans votre préparation quelques légumes, en très petite quantité, hachés finement et rigoureusement sélectionnés (carottes cuites, poivrons aubergines ou courgettes grillées, sans peau, épépinés et coupés finement, afin de ne pas entraîner de lourdeurs, contraintes ou allongement du temps digestif).

Commentaires

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RESULTATS 2016

2017/2018/

RESULTATS INDIVIDUELSde minimes a seniors 

Debona cadet 01/10/17  ffc 1 er margon 28 

GARIN 22/10/17 FFC BESSANCOURT 95 1 ER 

debona cadet 1 er coigneres fsgt cyclo cross 

gautier valentin 1 er 25 oct fontenay les briss 91 ffc cyclo cross 

 

 

 

 

 

RESULTATS EQUIPES 

24/09/2017 MEAUX FFC CYCLO CROSS 1 ER/ GAUT /UDRY / PICANT W 

01/10 /2017 carnetin ffc cyclo cross 1 er / michout /gautier / delsart 

08/10/2017/ VALLANGOUJEARD 95 TOUTES CYCLO 1ER / CHAHU/ ROCH

15/10/17 PERSAN 95  FFC MINIMES 1 ER / LAMOUCHE / DERLY 

15/10/17 PERSAN FFC CYCLO PASS 1ER / GAUT/PIC W / UDRY 

22/10/17/ BESSANCOURT 95 CADET  1ER / GARIN ET DEBONA 

22/10/17 NONANCOURT 27 TOUTES UDRY / PIC W / PIC F / 

21/10 coigneres fsgt minimes 1 er / lamouche derly 

21/10 coigneres 78 fsgt cadet 1er / debona , palierne 

25/10 fontenay les briss 91 seniors 1 er / gant / udr / pic w 

28/10 bois darcy fsgt 1 er /   picant w / chah / picant f

29/10/2017 ezy 28 ffc 1 er / chahune/pica w  / picant f 

01/11/2017 ffc clamart cyclo  1 er / pica w / pic f et gautier 

05/11/ ffc wissous 91 1 er / gautier , udry , picant w

11/11 creteil 94 1 er ffc / verlet / rivoalen / mivhout  

RESULTATS EXEPTIONELS 

Coupe de France  Besancon (25 )  cadet 3 eme  oct 

11 victoires pour maxime boust derniere lery poses 27 ffc