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importance de boire en course

30 janvier 2018 - 06:44

les baroudeurs 

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Après un premier article sur l’alimentation, et vu les chaleurs actuelles, il était évident de vous parler cette fois de l’hydratation !

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L’hydratation est tout aussi importante, voire plus, que l’alimentation !

En effet, notre corps est composé à 60% d’eau ; bien s’hydrater demeure donc fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme.

EVITER LES BLESSURES

        Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures telles que des crampes, hyperthermie, fatigue, tendinites, troubles digestifs… Nous le ressentons par exemple dès que nous ne buvons pas assez en course, le résultat est sans appel : les crampes s’invitent dans le final ! On le voit également lors des premières chaleurs qui surprennent toujours quelques coureurs qui connaissent une fringale ou un coup de chaud inattendu. La déshydratation se manifeste par des jambes lourdes, essoufflement, douleurs musculaires et bien sûr une sensation de grande soif au cours de l’effort. On peut aussi l’anticiper en regardant la couleur de son urine : blanche/transparente : feu vert, le corps est bien drainé ; urine jaune : feu rouge, l’organisme manque d’eau et est chargé en toxines !

Il est donc primordial de s’hydrater régulièrement pour éviter une déshydratation et ses conséquences.

PERFORMANCE

L’eau est indispensable à tout effort physique. Il faut savoir qu’une déshydratation imperceptible de 1% du poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10% !

Il convient donc de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort.

COMMENT S’HYDRATER ?

        Il convient de boire 1,5L d’eau par jour, voire plus lorsqu’on exerce une activité sportive régulière ou s’il fait chaud. L’idéal est de boire entre les repas. Cela se fait simplement il suffit juste de se balader avec une bouteille d’eau et de boire 0,5L entre chaque repas, rien d’insurmontable !

Pour les sportifs, la pré-hydratation est capitale. Il faut consommer jusqu’à 1 litre d’eau dans l’heure qui précède la compétition avec un supplément de 250 ml, 5 minutes avant le départ. Cela va permettre d’anticiper la perte d’eau qui peut être importante pendant l’effort.

        Pendant la course, il faut boire régulièrement et avant d’avoir soif, de petites quantités d’environ 100 à 150 ml, toutes les 15 mn. Il est conseillé de boire de l’eau additionnée de glucose, ou une boisson énergétique lorsque l’effort est long (>2H) ou intense, comme par exemple une course de vélo.

        Après l’effort, Il est nécessaire de reconstituer la capitale eau perdue. En effet, 1 kg de perdu équivaut à 1 l d’eau de perdu. Pour apprendre à se connaitre et éviter une déshydratation, pensez à vous peser avant et après l’effort. La différence retrouvée correspond exclusivement à une perte d’eau.

        P.S : A ce propos, le port du K-Way pour maigrir pendant l’exercice est non seulement illusoire (car cela ne fait perdre que de l’eau et pas de graisses), mais dangereux du fait du trouble de la régulation de la température qu’il induit en empêchant l’évaporation de la sueur produite!

L’hydratation après l’effort est d’autant plus importante qu’elle va permettre de faciliter la récupération et diminuer la fatigue.

Pour faciliter cette reconstitution d’eau il est conseillé de consommer :

1. De l’eau en particulier des eaux basiques ou/et riches en sodium (Vichy , Badoit, Perrier,etc.),

               2. Des aliments riches en potassium (bananes, fruits séchés, légumes, viandes maigres),

3. Des aliments salés (car la perte de sel est importante notamment lors d’une course)

 

En conclusion, il convient de boire régulièrement pour le bon fonctionnement de l’organisme et par conséquent pour ne pas réduire ses performances. De plus, une bonne hydratation est également un « coupe-faim » entre les repas pour les plus gourmands.

alcool vélo

Je ne pouvais pas terminer cet article, sans parler de l’alcool… Eh oui cela fait partie aussi de l’hydratation, surtout pour nous sportifs amateurs qui sommes souvent de « bons vivants » ! Hélas, l’alcool n’a pas de bienfait sur notre organisme…

Contrairement à l’eau, l’alcool est calorique et contraire au principe d’hydratation ! En effet, l’alcool assèche les cellules. C’est la raison pour laquelle il arrive de se réveiller avec la « bouche sèche » un lendemain de fête. Par conséquent, après une soirée bien arrosée, il est indispensable de bien boire (de l’eau !!!) le lendemain matin pour reconstituer toutes ces cellules asséchées. L’idéal serait même de boire 2/3 verre d’eau avant de se coucher, encore faut-il y penser à ce moment-là… Un corps bien drainé permet de retrouver une bonne condition. Donc pour les sportifs du dimanche matin après samedi soir festif, ne vous privez pas sur l’eau le dimanche matin !

Pour faire référence à mon précédent article, retenez que comme avec  l’alimentation, il faut savoir se faire plaisir de temps en temps avec l’alcool. Il faut éviter la privation, et savoir profiter des richesses de notre patrimoine gastronomique ! « Tout est bon, c’est l’abus qui n’est pas bon ». Donc en cette période estivale : ne vous interdisez pas les barbecues / rosé, mais ne prenez pas non plus un abonnement. Bonnes vacances à tous !

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RESULTATS 2018

2017/2018/

RESULTATS INDIVIDUELS de minimes a seniors 

 

Debona cadet 01/10/17  ffc 1 er margon 28 

GARIN 22/10/17 FFC BESSANCOURT 95 1 ER 

debona cadet 1 er coigneres fsgt cyclo cross 

gautier valentin 1 er 25 oct fontenay les briss 91 ffc cyclo cross 

eddy delsart ons en bray ffc 60 1 er 

 

 

 

 

 

RESULTATS EQUIPES 

prix  d equipe  a Meaux 77 5/6/7/ gautier,  udry et picant w 

prix equipe carnetin 77 4/8/10 michout , gautier et delsart 

prix d equipe a persan 95 3/8/9 gautier , w picant et udry 

prix d equipe fontenay 91 1/4/5 gautier , udry et w picant 

prix equipe wissous 91 4/7/11 gautier , udry et w picant 

prix equipe clamart  92 5/6/8  picant w ; picant f  et gautier 

prix equipe creteil 94 4/6/15 verlet , michout et rivoalen 

prix equipe  la ferte 77 2/6/8 udry, verlet et gautier 

prix equipe bois le roi 77 2/5/10 udry , picant w et michout

08/10/2017/ VALLANGOUJEARD 95 TOUTES CYCLO 1ER / CHAHU/ ROCH

15/10/17 PERSAN 95  FFC MINIMES 1 ER / LAMOUCHE / DERLY 

22/10/17/ BESSANCOURT 95 CADET  1ER / GARIN ET DEBONA 

22/10/17 NONANCOURT 27 TOUTES UDRY / PIC W / PIC F / 

21/10 coigneres fsgt minimes 1 er / lamouche derly 

21/10 coigneres 78 fsgt cadet 1er / debona , palierne 

28/10 bois darcy fsgt 1 er /   picant w / chah / picant f

29/10/2017 ezy 28 ffc 1 er / chahune/pica w  / picant f 

Epernon 28 ffc toutes cate picant f / boust / picant ch

domont prix equipe 07/01 ud3/ picant w  7/picant f 8 

RESULTATS EXEPTIONELS 

Coupe de France  Besancon (25 )  cadet 3 eme  oct 

14 victoires pour maxime boust 

coupe de france la meziere bretagne ffc garin 6 eme 

coupe de france jablines 8

garin 3 eme championnat idf cadet 

udry 3  eme master    '' 

verlet  2 eme senior pass  ''